Família, bacalhau, sonhos, rabanadas, azevias são alguns dos ingredientes preciosos que compõem a bela receita do Natal. O nascimento do menino Jesus é comemorado calorosamente e, usando a desculpa de "um dia não são dias", vamos comendo e bebendo em excesso, descurando a preocupação com uma alimentação saudável. E se é verdade que um dia não são dias, também o é que começamos a celebrar o Natal cada vez mais cedo e acabámos por andar praticamente um mês a comemorá-lo. Entre os jantares da empresa e dos grupos de amigos, damos uso a um sem fim de desculpas para fechar os olhos e transformar o Natal numa época de excessos.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que em 2010, na Europa, 150 milhões de adultos e 15 milhões de crianças e adolescentes serão obesos, representando 20 por cento e 10 por cento desses universos populacionais respectivamente. Estas crianças possuem um risco mais elevado de desenvolverem diabetes tipo 2, sofrerem de hipertensão, apresentarem perturbações do sono assim como desenvolverem problemas psicossociais.

Para o ajudar a viver a época natalícia da melhor forma possível, a FAMÍLIA CRISTÃ falou com nutricionistas com o objectivo de perceber como é possível ter uma ceia de Natal mais saudável.

Alexandra Bento, presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas (APN) afirma que «o estilo de vida dos portugueses tem vindo a alterar-se nos últimos anos, tem vindo a verificar-se um aumento do sedentarismo, aumento do consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar simples e diminuição do consumo de hortofrutícolas. Paralelamente a essas alterações, tem-se verificado, um aumento gradual de várias patologias associadas aos desequilíbrios alimentares, como a obesidade, diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares e vários tipos de cancros.» Não podemos virar a cara a esta realidade.

Numa época como o Natal, em que os excessos são muitos, é importante não descurar dos cuidados alimentares e dedicar também algum tempo ao exercício. Uma boa forma de consumir algumas das calorias poderá ser dando caminhadas em família após as refeições, ou brincar com os seus filhos ou netos. Importante é não ficar parado à mesa durante horas.

No que à confecção dos alimentos diz respeito também há uma série de truques. Segundo a presidente da APN «podem fazer-se pequenas alterações que fazem toda a diferença no teor calórico dos pratos e o sabor não é diminuído, por exemplo, se diminuir para metade a quantidade de açúcar e ovos do leite-creme o sabor mantém-se; no bacalhau diminua a quantidade de azeite adicionado para temperar. É importante evitar o consumo de alimentos muito ricos em gordura e açúcar, tal como comer em demasia e prolongar o dia 24 e 25 pelos outros dias. Opte por diminuir a quantidade de açúcar nas sobremesas e a quantidade de gordura, optando por gorduras mais equilibradas como o azeite, e por métodos culinários como o assado; experimente fazer as típicas rabanadas no forno. Não se esqueça, o Natal é dia 24 e 25 e não a semana anterior e a semana a seguir.»

Para Rodrigo Marrecas de Abreu, nutricionista e autor de O Grande Livro da Alimentação Infantil (Esfera dos Livros), «mais do que proibir, os pais devem tentar definir algumas regras para a inclusão destes alimentos [doces] na alimentação das nossas crianças. Não há mal nenhum em comer os doces e fritos de Natal. Porque são típicos desta época, devem ser consumidos agora e, pessoalmente, não concordo com a sua substituição por alternativas menos calóricas ou por outros doces. Não podemos esquecer que a confecção e consumo destes alimentos está carregada de simbolismo,

e é importante não perder isso em nome das calorias! Se comidos com moderação e no contexto de uma alimentação equilibrada, uma filhós, uma rabanada ou uma fatia de bolo-rei não vão tornar nenhuma criança obesa.»

Também com o objectivo de ensinar e auxiliar os portugueses a fazer a típica ceia de Natal mais equilibrada e saudável, a APN promove, desde 2008, o «Curso de Natal da APN». Destinado à comunidade em geral, ensina truques de como tornar as refeições mais saudáveis e os benefícios, desde a ceia típica até às sobremesas tradicionais, como as rabanadas, leite-creme, sonhos, azevias, entre outras. Este ano decorrerá no dia 12 de Dezembro na sede da APN no Porto.

A Plataforma Contra a Obesidade (PCO) deixa também alguns conselhos úteis para que possa evitar ganhos de peso excessivos nesta época. A melhor forma de começar o seu dia será com um pequeno-almoço nutritivo que deverá incluir cereais integrais ricos em fibra, lacticínios e fruta. Deverá ainda fazer refeições regulares, não ficando mais de três horas sem comer. Ao almoço e ao jantar não pode faltar a sopa de legumes, as saladas e os legumes cozidos. Quanto ao consumo de doces, a PCO aconselha a que seja feito depois das refeições, procurando colocar num prato de sobremesa pequenas porções de diferentes variedades para que prove um bocadinho de tudo.

Com os olhos postos na sua saúde e da sua família este será um Natal ainda mais feliz.

Alexandra Bento sugere uma ementa para a noite de Natal:

Entrada: Sopa de beterraba com ervilhas.

Prato: Bacalhau com todos: posta pequena de bacalhau, duas batatas pequenas e uma boa porção de couve branca, cenoura, brócolos e couve-flor.

Sobremesa: Leite-Creme.

Dicas para dar mais saúde ao seu Natal

- Iniciar a ceia de Natal com um bom prato de sopa.

- Acompanhar os pratos típicos de Natal (bacalhau com batatas cozidas, peru assado com batatas, polvo cozido com batatas, ...) com bastantes legumes.

- Alterar o método de confecção culinária da tradicional receita de sobremesas fritas (sonhos, filhoses, rabanadas, azevias), assando-as no forno; se pretender fritar, utilize azeite ou óleo de amendoim para o banho de fritura.

- Nas receitas cuja lista de ingredientes inclua leite, optar por leite magro (ex: aletria, arroz doce); se incorporar natas, preferir natas magras.

- Os frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins, pinhões, avelãs) são excelentes alimentos pela riqueza em vitaminas, minerais e fibras, mas contêm uma elevada quantidade de gordura, apesar de ser saudável, o que os torna muito calóricos, pelo que se deve moderar o consumo.

- Reduzir a quantidade de gordura adicionada às confecções culinárias e ao prato.

- Privilegiar o uso de azeite em vez de outras gorduras de adição.

- Moderar as quantidades de alimentos consumidos.

- Optar por consumir carnes magras (peru, frango) ou peixes (bacalhau).

- Privilegiar os pratos cozidos ou assados em pouca gordura em vez dos fritos.

- Evitar o consumo excessivo de sobremesas doces.

- Procurar confeccionar em casa as sobremesas para assim poder alterar as receitas.  

- Reduzir a quantidade de açúcar adicionado.

- Substituir parte da farinha refinada por farinha integral (utilizar no mínimo ¼ de farinha integral).

- Utilizar azeite na confecção de sobremesas doces em substituição da manteiga, margarina ou banha.

- Moderar o consumo de refrigerantes ou outras bebidas muito açucaradas.

- Não exagerar no consumo de bebidas alcoólicas, o álcool também fornece calorias para além dos outros problemas inerentes ao seu consumo.

- Moderar o consumo de chocolates, gomas e outras guloseimas.

- Não se esqueça de fazer actividade física para compensar os excessos cometidos.